Les étirements en basketball (stretching)

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Malgré le temps les problématiques persistent!!! Quand on parles des étirements dans le basket français, le sujet est « tendu » (lol). Je crois fermement que chaque sport à une culture, une histoire et ces éléments forgent des décennies de choses positives mais parfois aussi négative. Ainsi après plus de 35 ans de basket cette année je constate depuis longtemps déjà que les étirements sont mal ou non enseignées, que les joueurs ne comprennent pas pourquoi on doit s’étirer, et que tout ceci est mal vécu par tout le monde.

Je ne vais pas perdre des heures a savoir pourquoi c’est ainsi, je fait juste un constat. De ce constat au fil de mes formations j’ai donc du allez chercher des sources d’inspirations en dehors du basketball pour satisfaire ma soif de connaissance et aussi au départ tout simplement vivre mieux le sport en t’en que sportif.

J’ai eut la chance d’apprendre beaucoup en étirement grâce à mon ami Gilles Bonet (photo), grand expert d’art martiaux qui m’enseigna les bases du Kung Fugilles bonet etirement stretching Choy lay fut, et également de ma formation B.E.E.S des activités sportives pour tous dispensé au Creps de Voiron. Je n’ai strictement rien appris sur le sujet en contact des basketteurs !!!!

De l’ensemble de ces informations multi sports et de mon expérience de terrain dans de nombreux sports également, je vous livre ici ma réflexion sur les étirements en basketball. Je ne vais donc pas vous donner des exercices a gogo, que vous trouverez certainement ailleurs, par contre je mettrai en photo les exercices que je vois trop souvent et qui sont totalement a bannir dans tous les sport d’ailleurs!!! Également vous donner une méthodologie en fonction des situations et comment vous organiser pour vos séances.

Nous utiliserons 3 types de stretching pour l’activité basket:

1/ Un stretching actif d’échauffement d’avant match et/ou d’entrainement.

2/ Un stretching spécifique de l’activité basket, qui est un stretching pour améliorer les performances de la pratique.

3/ Un stretching passif de recuperation de fin de séance ou d’après match.

Les stretching 1 et 3 sont connus mais pas bien utilisés ou carement mal utiliser, le 2 n’est jamais abordes par les coaches de basketball par méconnaissance technique, dénigrement et manque de temps ? Pourtant les étirements lies a l’activité font parti inhérente de celle-ci et donc de la progression, je prendrai l’exemple d’un joueur de grande taille qui n’ai pas capable de toucher ces genoux, croyez vous qu’il sera capable en match de défendre sur un joueur plus petit que lui ? Aucune chance car son manque de souplesse sera un frein a sa performance et le coach le sanctionnera pour mauvaise défense alors que le joueur lui même n’a pas la capacité de pouvoir se baisser suffisamment…

1/ Le stretching actif d’échauffement – dynamique ou encore balistique.

La première chose à prendre en compte est que les postures des étirements seront toujours debout, en effet comme être actif alors que l’on est couché !!!! Cette erreur chez le basketteur mais chez beaucoup de sportif est pourtant logique, aucun de vos étirements d’échauffement devra être fait n position assis ou pire couché!!! Le but est d’être dans une dynamique d’échauffement et encore plus lorsqu’il s’agit d’avant match, pourtant souvent l’on vois des équipes pros s’étirer par terre!!! Ceci est totalement proscrit puisque cela baisse le tonus musculaire alors que c’est l’inverse qui est recherche avant un match!!!

Ensuite il faudra bien sur échauffer l’ensemble du corps sans oublier de groupe musculaire, ainsi le conseil est de commencer par le haut ou par le bas du corps mais d’avoir un ordre déterminé et non aléatoire, de plus et surtout avant match le cote routinier est très important pour la concentration de vos joueurs. De même que je préfère moi laisser une partie libre lorsque ce sont des joueurs autonome bien sur afin qu’il se concentre et s’isole, mais aussi qu’il adapte leur routine d’étirement a leur corps uses par les années d’entrainement. Enfin parfois certain joueur auront besoin d’aide de la part d’un assistant ou d’un autre joueur pour cette routine, ou après une sortie de blessure…

Ensuite deux choix possible soit vous maitriser les etiremetns balistiques et je vous conseil de les utiliser en priorité. Soit ce qui va suivre est du chinois et la je préfère vous orientez vers une pratique plus classique des étirements et ne pas tenir compte de ce qui suit.

Dans le détail le type d’étirements dynamiques-balistiques doit permettre au corps de se mouvoir mieux dans l’espace ainsi que de faire préparer chaque muscle a une effort, nous rechercherons donc des étirements en mouvement. Appelé souvent balistique ce type d’étirement met vos membres en mouvement afin de rechercher le déclenchement du réflexe myotatique. Le réflexe myotatique déclenche une contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement. Il permet le maintien des postures dans l’espace en assurant une contraction légère des muscles, il s’agit du tonus musculaire. stretching etirement ballistique david bonnel

Ainsi c’est par exemple par un balancement léger de la jambe de bas en haut, et d’avant en arrière (voir photo), puis de plus en plus poussée que nous provoquerons une contraction musculaire (réflexe myotatique inverse) des muscles antagonistes aux muscles utilisées. Ainsi le travail est double lorsque vous soulevez la jambe vous utiliser les muscles agonistes pour faire monter votre jambes et donc vous échauffez mais en même temps vous étiré les muscles opposes (antagonistes) au premier. C’est donc un travail beaucoup plus rapide et particulièrement adaptes a échauffement.

A savoir que l’ensemble des mouvements que vous connaissez deja et que vous utiliser en statique (stretching classique) sont transposable en stretching balistique par effet de balancier ou mouvement de votre corps pour échauffer étirer. (voir photo) stretching ballistique david bonnel

ATTENTION cette technique est complexe pour des coaches ou des joueurs débutants, de trop grande amplitude de mouvement peuvent créer des lésions tendineuses. Je vous conseil de vous tournez vers des coachs professionnels et diplômes afin de ne pas faire n’importe quoi. Je ferai des vidéos très bientôt afin de vous expliquez meilleurement.